أكلات “تسد النفس”.. كيف تسيطر على شهيتك بالعزل المنزلي؟

مع الملل والضغوط النفسية تزداد الشهية للطعام أثناء العزل المنزلي
مع الملل والضغوط النفسية تزداد الشهية للطعام أثناء العزل المنزلي

تفاقمت الشكاوى والسخرية على مواقع التواصل الاجتماعي، من الزيارات المتكررة إلى الثلاجة، وزيادة الشهية والإقبال على الطعام والطهي أثناء العزل المنزلي.

ويتخوف كثيرون من الإصابة بالسمنة، وقلة المناعة لارتباطها بالتغذية السليمة؛ وذلك مع طول فترة المكوث بالبيت وقلة النشاط البدني.

ويؤكد اختصاصيو التغذية والصحة النفسية على لجوء البعض إلى الأكل العاطفي بسبب التوتر والضغط النفسي والشعور بالملل والفراغ العاطفي.

ومع تكاسل البعض عن ممارسة الرياضة المنزلية، لم يبق إلى حل التحكم في السعرات الحرارية وكبح لجام الشهية.

تناول الطعام مع العائلة قد يفتح الشهية للأكل دون حساب (غيتي)

يشير موقع “رنرز وورلد” إلى أن هناك نوعان من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على منح الشعور بالشبع: الألياف والبروتين. الألياف، هي نوع من الكربوهيدرات، موجودة بكثرة في الأطعمة النباتية، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ومن الناحية الفسيولوجية، تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات المكررة منخفضة الألياف، ما يعني أنها تبقى في المعدة لفترة أطول وتساهم في الشعور بالشبع. كما يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في إشباع مستويات الجوع الشاملة؛ لأن البروتين أكثر إشباعًا ويستغرق هضمه وقتًا أطول من الوجبة الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات وحدها.

عادة تناول الطعام أمام التلفاز تؤدي إلى الإفراط في الطعام (غيتي)

وإليك عدد من الأكلات التي تمنحك شعورا بالشبع، وذات سعرات حرارية ومنخفضة أو معتدلة:

– الحمص:

نصف كوب من الحمص المسلوق، سيطفئ نار الجوع، ويمكنك إضافة القليل من التوابل وعصرة ليمون للاستمتاع بتناوله.

يحتوي نصف كوب من الحمص المعلب على 22% من القيمة اليومية للألياف و6 غرامات من البروتين.

– البطاطس:

لا تتعجب، البطاطس ليست أكلة غير صحية، بل على العكس، فهي رخيصة السعر ولذيذة وسهلة الطهي، وتحتوي الحبة الواحدة على 16% من احتياجك للألياف اليومية، فقط لا تتناولها مقلية، يمكنك شيها في الفرن أو تناولها مسلوقة أو مهروسة مع رشة خفيفة من الزيت والملح والبهارات.

– الشوفان:

يحتوي نصف كوب من الشوفان على 15% من القيمة اليومية للألياف، بالإضافة إلى 5 غرامات من البروتين النباتي، كما يحتوي على ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان، والتي ثبت أن لها تأثيرات إيجابية على الشبع، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

– الجوز:

نوع محبب من المكسرات، وهو طعام نباتي صحي يمنح الشعور بالرضا والشبع. فقد أكدت دراسة علمية وجود علاقة بين استهلاك الجوز واستجابات الجهاز العصبي المركزي، ووجدت أن استهلاك الجوز قد ينشط منطقة في الدماغ مرتبطة بالتحكم في الجوع.

– الأفوكادو:

يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من فيتامين “سي”، المفيد في تقوية المناعة، كما يحتوي على حمض البانتوثنيك، ولهذا الحمض دور مهم في توازن مستوى الكولسترول في الدم، وتعزز الحبة الواحدة من الشعور بالشبع.

– العدس:

من أغنى البقوليات بالحديد، كما أن نصف كوب من العدس يمنح الجسم 9 غرامات من البروتين و30 % من احتياجك اليومي  من الألياف.

يمكنك تناول العدس بعدة طرق، أشهرها الشوربة، أو اسلق العدس وضفه للسلطة واليخنات، ويمكنك أن تقوم بنقعه في الماء وطحنه جيدا لاستخدامه في إعداد التاكو أو البرغر النباتي.

– البازلاء:

استمتع بتناول البازلاء الخضراء اللذيذة. قم بسلقها وإضافة التوابل إليها، أو استخدمها في إعداد الشوربة والسلطة.

يحتوي نص الكوب من البازلاء الخضراء على الكربوهيدرات النشوية، و4 غرامات من البروتين و14% من الألياف اليومية.

– الشوربة:

نوّع في وصفات الشوربة المحببة إليك، وارتشفها ببطء واستمتاع، فهي تضفي شعورا بالشبع، وتحتوي على قيمة غذائية كبيرة.

ينبغي أن تعد وصفتك بطريقة صحية: استخدام القليل من الزيت الصحي، أكثر من الخضار، وأضف القليل من البروتين إن أردت، ولا تستخدم الكريمة أبدا، يمكنك الاستعاضة عنها بملعقة نشا كبيرة في نص كوب من الحليب خالي الدسم، ستعطي قواما ومذاقا قريبا من إضافة الكريمة.

– الطعام الحار:

يساعد الطعام الحار على تقليل الشهية وحرق الدهون وبخاصة في منطقة البطن.

– الخضراوات الورقية:

يمكنك تناول ما شئت من الخضروات الورقية كالخس والمقدونس والشبت، لأنها تحتوي على قدر قليل جدا من السعرات الحرارية، وتملأ البطن، وتحد من الشعور بالعطش، وتكبح الشعور بالنهم إلى تناول السكريات.

– سمك التونة: 

إذا سيطر عليك الشعور بالجوع الشديد؛ قم بتصفية علبة من سمك تونة من المحلول الملحي أو الزيت وأضف إليها التوابل والقليل من الخل والليمون.. وستشعر بالفارق.

يحتوي سمك التونة على الأحماض ‫الدهنية “أوميغا 3” التي تعمل على تحسين سريان الدم وتمنع الترسبات في بالأوعية الدموية.

– البيض:

يوصي أخصائيو التغذية بتناول بيضة مسلوقة أو اثنتين كحد أقصى في حال الجوع الشديد، ويمكن إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة، أو عمل أومليت على طاسة غير لاصقة دون استخدام الزيت.

 

ويشير اختصاصيو التغذية إلى أن تغيير بعض العادات يفيد في كبح لجام الشهية إلى الطعام، وإليك بعض النصائح  :

  • اشرب الماء كثيرا، لأنه ينقي الجسم من السموم ويقلل من الشعور بالجوع.
  • تناول المشروبات التي تكبح جماح الشهية، مثل القهوة، الشاي الأخضر بدون سكر أو بسكر منخفض السعرات الحرارية.
  • قم بإعداد وجباتك في المنزل خاصة مع توافر الوقت اللازم للطهي.
  • قم بإنشاء قائمة بعدد من الوجبات الخفيفة الصحية للجوء إليها وقت الجوع وبين الوجبات الرئيسية.
  • جرد بيتك من الأكلات غير الصحية، واحرص على شراء المنتجات الصحية أثناء التسوق.
  • حاول ضبط إيقاع يومك، لأن طول السهر يؤدي إلى خلل في الشهية، وإقبال على تناول الطعام.
  • تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون لأنه يزيد من الأكل دون حساب.
  • تجنب الأكل قبل نومك بساعتين على الأقل، وإن اضطررت، فاختر إحدى البدائل الصحية لسد الشهية وتجنب زيادة الوزن.
  • نظم أوقات وجباتك الرئيسية، واحصل على وجبات بينية خفيفة مرة أو مرتين.
  • تفيد حمية الصيام المتقطع في تقليل عدد الساعات المسموح بتناول الطعام خلالها، وتقليل السعرات الحرارية، مع تناول الطعام بدون حرمان.
  • تجنب الأكلات السريعة وتخلى عن الاستعانة بطلبات توصيل الطعام للمنزل.
  • انتبه إلى أحجام الحصص التي تخصصها لوجبتك حتى لا تفرط في الطعام.
  • قلل من استهلاك الملح والسكر لأنهما يفتحان الشهية.
  • في حال شعرت بالحاجة إلى التحلية، تناول القليل من الفاكهة الطازجة أو المجففة.

وللحفاظ على نمط صحي توصي مؤسسة حمد الطبية بدولة قطر باختيار البدائل الصحية التالية في الطعام:

المصدر: مؤسسة حمد الطبية

 

المصدر: مؤسسة حمد الطبية

اقرأ أيضا:

“الأكل العاطفي”.. عندما تصبح الثلاجة “الصديق وقت الضيق”

اختبار.. تعرف على شخصيتك في العزل المنزلي

كيف تنظم حفل عيد ميلاد طفلك في العزل المنزلي؟

كيف تحمي نفسك من العدوى أثناء استقبال خدمات التوصيل للمنازل؟

ما الفرق بين الفيروسات والبكتيريا.. وهل كلها ضارة للإنسان؟

مفهومان مختلفان.. ما الفرق بين الوباء والجائحة؟

شاهد: أطعمة ومشروبات تساعد في مقاومة فيروس كورونا

في العزل المنزلي: كيف تكافح كورونا والملل معا؟

كيف تدير عملك من المنزل؟

التعليم عن بعد.. الفصول الافتراضية في مواجهة كورونا

المصدر : الجزيرة مباشر

المزيد من منوعات
الأكثر قراءة