هل خسرت معركتك مع النوم؟ … إليك نصائح للتغلب على الأرق (فيديو)
قالت أخصائية الطب النفسي الدكتورة نيفين محمد إن العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو العلاج الأكثر فعالية ويتحسن حوالي من 70 إلى 80٪ من الناس بعد اتباعه دون استخدام الأدوية.
وفي حلقة من برنامج مع الحكيم قالت أخصائية الطب النفسي إن نوع الأرق يعتمد على مدة تأثر الشخص به، فالأرق الحاد يستمر عادة لفترة طويلة، وغالبًا ما يأتي مصحوبًا بتغيرات كبيرة في الحياة، بينما يستمر الأرق المزمن لمدة تزيد عن 3 أشهر وقد يحتاج إلى علاج.
ويعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم التي تؤثر على جودة الحياة، فهناك من لا يستطيع الدخول في النوم بينما يغفو البعض بسرعة لكنهم لا يستطيعون البقاء على هذا النحو، والبعض ينام ولكن ليس نوما عميقًا بما يكفي للحصول على راحة جيدة، لكن الكثيرين لا يعرفون أنهم مصابون بالأرق، ولهذا السبب غالبًا لا يتم تشخيصه أو معالجته.
نصائح للتغلب على الأرق
وأشارت الدكتورة نيفين إلى أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو العلاج الأكثر فعالية، وبينما يتطلب العلاج السلوكي المعرفي بعض الجهد، إلا أنه ثبت أنه يساعد الأشخاص على العودة إلى أنماط نوم أكثر طبيعية.
ويهدف هذا العلاج المستمر إلى تغيير طريقة التفكير السلبية والعادات السيئة والجداول الزمنية والسلوكيات المتعلقة بالنوم، فعلى سبيل المثال قد يحتاج الشخص إلى تغيير عادة استخدام السرير في أنشطة مثل العمل على الكمبيوتر المحمول وغيرها.
احساس الارق ده وحش جداً انك تفضل ع السرير ساعتين او تلاته او اكتر وجسمك هيموت وينام ودماغك صاحيه ورافضه النوم pic.twitter.com/RjrAn0kFLG
— M. 🇵🇸 (@mariamhussein00) August 14, 2021
وطبقا للإحصاءات يتحسن حوالي 70 إلى 80٪ من الأشخاص بعد اتباع نهج العلاج السلوكي المعرفي دون استخدام الأدوية، ويشمل العلاج السلوكي المعرفي أيضًا المتابعة المنتظمة مع أخصائي طب النوم السلوكي أو الأخصائي النفسي لفحص عادات النوم والاستيقاظ لتحديد الإجراءات التي تمنع المريض من النوم بشكل سليم، وكتابة الملاحظات حول الأفكار السيئة التي قد تراود الشخص قبل النوم واستبدالها بأفكار إيجابية.
ضبط الساعة البيولوجية
وأكدت نيفين على أن اضطراب الساعة البيولوجية هو السبب الرئيسي في الأرق لذلك يجب على مريض الأرق الذهاب إلى السرير ومحاولة النوم في وقت محدد يوميا والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب الجسم على النوم الاستيقاظ في وقت ثابت.
تجنب الخمور والمنشطات والتدخين
وينبغي على كل من يعاني الأرق تجنب الخمور والمنشطات مثل النيكوتين والكافيين إذ يمكن أن تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات ربما تصل إلى 24 ساعة، ولا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في الاستيقاظ المتكرر وقد يكون للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله ولكنه يمكن أن يقلل من جودة النوم وفي حالة تناول الأدوية التي تعمل كمنشطات مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة استنشاق الربو يجب استشارة الطبيب عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.
الامتناع عن القيلولة
تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع لكنها ليست كذلك دائمًا فمن المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب الجسم على ربط النوم بإشارات مثل الظلام والتوقيت الليلي.
تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته لكن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم لذا يجب إنهاء التمرين قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.
الحد من الأنشطة في السرير
إذا كنت تعاني من الأرق فلا تقم بالدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية أثناء النوم أو حتى في غرفة النوم كما يجب تجنب مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الراديو في السرير فكل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.
تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة
أشارت الدكتورة نيفين إلى أن تناول العشاء في وقت متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز الهضمي خاصة في حالة الذين يعانون من ارتجاع معدي أو حرقة المعدة إضافة إلى ذلك فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يربك المثانة ما يتطلب زيارات متكررة للحمام ويجعل النوم متقطعا.
النوم في بيئة مريحة
أضافت الدكتورة نيفين أنه يجب على كل من يعاني الأرق النوم في بيئة مريحة ما يعني التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم مواتية للنوم وفي حالة اقتناء حيوان أليف يجب ينام في مكان بعيد إذا كان يميل إلى إحداث ضوضاء في الليل.
التخلص من القلق والتوتر
قد يساعد تخصيص فترة زمنية لمراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي وإعداد قائمة بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم على التخلص من الأرق والهدف من ذلك هو تجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم.