مهدئ طبيعي لنوم عميق والتخلص من الأرق.. تعرف على خطة “8-7-4”

تقنيات تنفس تساعد على الاسترخاء
تقنيات تنفس تساعد على الاسترخاء (غيتي)

يعاني ما يقرب من 237 مليون شخص على مستوى العالم من الأرق، بحسب إحصائيات المركز الأمريكي للسيطرة على الأمراض والوقاية منها.

وتعد تقنيات التنفس أحد الوسائل الفعالة التي تساعد على النوم لاسيما تقنية (8-7-4).

وطور الدكتور أندرو ويل عام 2015 أسلوب التنفس 8-7-4 الذي يهدف إلى إدخال الجسم في حالة من الاسترخاء العميق من خلال التحكم في نسب الأكسجين.

وذكرت مجلة (كليفلاند) الطبية في تقرير حديث نشرته مطلع سبتمبر/أيلول الجاري أن هذه التقنية تساعد الشخص على التركيز على تنظيم أنفاسه ومن ثم تهدئة العقل.

وتساعد ممارسات الاسترخاء على إعادة توازن الجسم وتنظيم استجابات الجهاز العصبي عندما نشعر بالتوتر كما أنها تساعد على التخلص من الأرق.

وتعتمد تقنية 8-7-4 على إجبار العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس، بدلا من التركيز على المخاوف والأفكار عندما نستلقي في الليل.

ويعتبر الدكتور ويل أن هذه التقنية بمثابة “مهدئ طبيعي للجهاز العصبي” لاسيما مع تكرارها والانتظام عليها إذ يصبح تأثيرها أقوى.

كيف تمارس تقنية 8-7-4؟

ويحتاج تنفيذ تقنية 8-7-4 الاستلقاء بشكل مريح في السرير ثم عليك بالشهيق مع العدّ في رأسك إلى 4 وحبس النفس لمدة 7 ثوان وأخيرا الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوان مع تكرارها لأربع دورات كاملة.

ويمكن الحصول على أقصى استفادة من هذه التقنية من خلال إراحة طرف اللسان على سقف الفم خلف الأسنان العلوية، وقد يتطلب الأمر تدريبًا لتجنب تحريك اللسان عند الزفير.

وينبغي ممارسة أسلوب التنفس في مكان تكون فيه مستعدا للاسترخاء التام، حيث يساعد على التنفس والتخلص من الأرق.

وأشار بحث نشر في صحيفة (هيلث ساينس) الطبية إلى العديد من الفوائد الصحية المحتملة لتقنيات التنفس العميق من بينها انخفاض التعب وتقليل القلق بجانب إدارة الضغوط بشكل أفضل وانخفاض السلوك العدواني لدى الذكور المراهقين.

وأوضحت دراسة نشرتها الجمعية الطبية الهندية أن 6 أسابيع من ممارسة التنفس العميق الذي يركز على التحكم في حركة التنفس ، قد يكون له تأثير إيجابي على معدل ضربات القلب وتقليل التوتر، وكذلك يحسن الإدراك والقلق.

وفي السياق، أجرى فريق من الباحثين في تايلاند تجربة سريرية حول فعالية تقنية 8-7-4 على 43 شخصا من الشباب الأصحاء في يوليو/ تموز الماضي.

ووجد الباحثون أن هذه التقنية حسنّت معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المشاركين، وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو/ تموز الماضي.

المصدر : صحف ومواقع أجنبية